Fit in 20 minuten en zonder te zweten: kan dat?

Description

‘Kom op, nog eentje. Het zit erin.” Personal trainer André Oudshoorn zegt het geroutineerd en begint dan langzaam van één tot tien te tellen. In die tien seconden duw ik de beugels van het borstspiertrainingsapparaat met alle kracht die ik nog overheb langzaam naar voren.

Als ik het gewicht met geen mogelijkheid meer weg kan drukken, begint Oudshoorn af te tellen. „Vasthouden! Tien, negen, acht…” Na tien seconden mag ik het apparaat loslaten. Mijn armen trillen. Door naar de volgende oefening.

Twintig minuten nadat ik de trainingsruimte in Amsterdam-West ben binnengekomen, sta ik weer buiten. Op basis van de proeftraining kan ik één ding met zekerheid concluderen: uitputtend was het zeker. Maar is zo’n wekelijkse korte training echt genoeg om fit te blijven?

Dat is wel wat fit20, het bedrijf waar Oudshoorn werkt, belooft. „Ik ben fit in twintig minuten per week”, luidt een slogan op de website. In een promotiefilmpje wordt toegelicht wat de voordelen van de training zoal zouden zijn. „Je spieren versterken, je uithoudingsvermogen verbetert, je hormoonhuishouding verbetert, je lenigheid neemt toe, je genexpressie wordt optimaal, botten en gewrichten blijven goed en je wordt emotioneel en mentaal weerbaarder.”

Het promotiefilmpje van fit20.

 

 

En dat dus allemaal in 20 minuten per week. Om het nog laagdrempeliger te maken: je hoeft niet om te kleden en te douchen. Doordat de temperatuur in de sportruimte laag wordt gehouden en de oefeningen in slow motion worden uitgevoerd, zweet je bij de training niet.

Bij fit20 worden zes oefeningen voor verschillende spiergroepen uitgevoerd, elk van anderhalf á twee minuten. De gewichten worden zó ingesteld dat je na korte tijd het gevoel hebt echt niet meer te kunnen. De trainer moedigt je vervolgens aan nóg verder te gaan, waardoor je ‘tijdelijk spierfalen’ bereikt. Het idee is dat de spier hierdoor extra stimulans krijgt om sterker te worden.

Beweegnormen

Het druist in alle opzichten in tegen de gangbare beweegnormen in Nederland. Volgens de Nederlandse Norm Gezond Bewegen moet iedereen minstens vijf dagen per week een halfuur per dag matig intensief bewegen. Het is moeilijk voor te stellen dat dat vervangen kan worden door twintig minuten trainen zonder zweten.

Meer dan de helft van de volwassenen in Nederland is te zwaar. De oplossing: gezond eten en genoeg bewegen. Maar voor de zittende kantoormens blijkt dat vaak een helse opgave.

In eerste instantie was fit20-directeur Walter Vendel ook sceptisch toen hij in 2004 in de VS hoorde over het idee dat korte, intensieve trainingen net zo effectief zijn als langere duurtrainingen. „Toen ik dat hoorde, kreeg ik kortsluiting: dit is onzin.” Maar toen hij zich verdiepte in de trainingsmethode, raakte hij zo overtuigd dat hij het concept overnam. In 2005 opende hij een proeflocatie in Nunspeet. Vanaf 2009 bestaat het merk als franchiseformule.

Sinds 2016 is fit20 hard gegroeid. In 2012 waren er nog achttien vestigingen, nu zijn er 103. Volgens Vendel zitten er tienduizend klanten in het bestand en komen er nu wekelijks tachtig bij.

De klanten zijn voornamelijk drukbezette mensen, zoals huisartsen of ondernemers. Ook mensen die niet houden van veel sporten of van reguliere sportscholen behoren tot de doelgroep. Ze moeten wel wat te besteden hebben: bijna 90 euro per maand kost een training in je eentje, of ruim 65 euro per persoon voor duotraining.

Wat is fit?

Voorstanders van de methode beroepen zich op de wetenschappelijke onderbouwing ervan. In het witboek van het bedrijf wordt het concept verder toegelicht. „De fit20-formule is gebaseerd op de nieuwste inzichten en heeft zich in de dagelijkse praktijk inmiddels in hoge mate bewezen”, staat in de inleiding.

Sportarts Maarten Verschure van het Alrijne ziekenhuis in Leiden vindt de wetenschappelijke onderbouwing van de trainingsmethode daarentegen „aan de magere kant”. Over het witboek oordeelt hij: „Er worden een hoop moeilijke woorden gebruikt en het is gelikt opgeschreven, maar er wordt geen bewijs aangeleverd dat deze methode effect heeft.”

Ron Diercks, hoogleraar klinische sportgeneeskunde aan de Rijksuniversiteit Groningen, is het daarmee eens. Anderzijds is hij blij dat de drempel om te trainen op deze manier lager wordt. Diercks benadrukt dat er indicaties zijn dat korte, intensieve trainingen positief effect op spierkracht hebben, vooral bij ouderen. „Hoe ouder je bent, hoe relatief effectiever krachttraining is.” Maar, zegt hij ook, „het zal nooit de gezonde leefstijl vervangen.”

Het lastige aan de belofte van ‘fitheid’ is dat dat begrip voor verschillende interpretaties vatbaar is. Sportarts Verschure: „Fit voor een marathonloper is anders dan fit voor een sprinter. In het geval van deze training zul je vast na verloop van tijd meer gewicht weg kunnen drukken, maar ik betwijfel of daarmee je ‘algemene’ fitheid toeneemt.”

Die twijfel is er niet bij Peter Wijngaard. Als bedrijfsarts van elektronicaconcern Siemens bracht hij het fit20-concept naar het hoofdkantoor in Den Haag. Tachtig werknemers maken er gebruik van: zo’n 10 procent van het personeelsbestand.

De werknemers zeggen zich fitter te voelen, wat volgens Wijngaard ook in de cijfers is te zien. Uit intern onderzoek bij Siemens bleek dat het ziekteverzuim van de trainende werknemers in een jaar daalde van 3,6 naar 1,8 procent. Omdat het interne informatie betreft, wil Wijngaard het onderzoek niet vrijgeven.

Bij Ninja Warrior moeten deelnemers een schier onmogelijke hindernisbaan afleggen. Uitdagend, en ook gevaarlijk

Volgens sportarts Verschure zou de toegenomen fitheid best een placebo-effect kunnen zijn. „Door het sporten gaan mensen wellicht bewuster om met hun lichaam. Dat kan zich bijvoorbeeld uiten door gezonder te eten, of minder te drinken. Ze voelen zich daardoor fitter. In dat geval is het bewegen de katalysator.”

Cor van Emst (54) uit Apeldoorn is enthousiaste fit20-lid. Hij had een abonnement op een reguliere sportschool – „drie keer per week zwoegen” – tot zijn partner hem meenam naar fit20.

Na drie maanden was hij om. „Ik bleef net zo fit als toen ik in de sportschool trainde.” Hij beschrijft hoe hij sinds hij aan fit20 doet makkelijker traploopt, heuvelop fietst, minder last van zijn rug heeft en zelfs gespierder is geworden. „Ik weet dat ik nu als een Jehova’s getuige klink, maar het werkt écht.”

Weinig vergelijkend onderzoek

James Steele van Solent University in Southampton doet onderzoek naar high intensity training en ziet bewijzen dat er meer resultaat kan worden geboekt dan tot nu toe aangenomen wordt.

Steele onderzocht een groep die zes maanden lang twee keer per week tot spierfalen trainde. „Hun kracht nam in sommige gevallen tot tweehonderd procent toe.” Ook voor andere aspecten van de training, zoals een laag aantal trainingsuren, persoonlijke begeleiding en het trage tempo van de bewegingen, wijzen onderzoeken de goede kant op, zegt hij.

Er is weinig vergelijkend onderzoek naar verschillende trainingsmethoden gedaan, erkent hij, „maar we zien aanwijzingen dat trainen met een hoge intensiteit net zo effectief kan zijn als traditionele trainingsmethoden.”

In Nederland is wel een vergelijkend pilotonderzoek gedaan naar het effect van fit20. Twee masterstudenten van de Vrije Universiteit in Amsterdam lieten zestien proefpersonen het programma twaalf weken lang volgen. Ze keken specifiek naar de resultaten van één spiergroep: de kniestrekkers. Die vergeleken ze met de spierontwikkeling van zes controlepersonen.

Uit de metingen bleek dat de groep die de training volgde, aanzienlijke verbeteringen vertoonde op de oefeningen. Maar er werden geen significante effecten aangetoond voor de maximale kracht van de onderzochte spiergroep. Ook op het uithoudingsvermogen hadden de trainingen geen effect.

Bewegingswetenschapper en inspanningsfysioloog Karin Gerrits, die het onderzoek begeleidde, zegt dat de oefeningen op zich goed waren, maar dat één keer per week niet genoeg is voor aantoonbare effecten op spierkracht en conditie. Ze noemt het „een illusie dat je met een dergelijke geringe inspanning je conditie kunt verbeteren”. Maar andere positieve gezondheidseffecten zijn niet uitgesloten, benadrukt ze.

Fit20-directeur Walter Vendel blijft overtuigd dat fit20 het gelijk aan zijn kant heeft, „mede dankzij de recente wetenschappelijke publicaties. De wetenschap rond spieren, hoe je die het best traint en wat ze precies voor ons lichaam doen, is enorm in beweging. Helaas zijn er wetenschappers die blijven vasthouden aan oude opvattingen, maar dat zijn er gelukkig steeds minder.” Vendel wil een groter internationaal onderzoek naar de fit20-methode opzetten, het liefst met hulp van Gerrits en Steele. Tot dat onderzoek een feit is, houdt hij vast aan zijn motto: „Doen is geloven.”